Allenarsi nel modo giusto: quando è troppo e quando è troppo poco

Dott. Igor Bonazzi

Trovare l’equilibrio tra stimolo e recupero è la vera chiave per migliorare forza, composizione corporea e salute metabolica.

Nel mondo dell’allenamento esiste una grande contraddizione: le persone dedicano tempo, energia e volontà al miglioramento fisico, ma spesso non ottengono risultati proporzionati allo sforzo.

C’è chi si allena ogni giorno senza migliorare. E chi si allena poco sperando che basti.

Il problema non è la mancanza di impegno.

Il problema è l’assenza di una guida capace di trasformare il tempo investito in adattamento reale.

Il corpo non migliora perché “ci provi di più”. Migliora quando lo stimolo è giusto, nel momento giusto, per quella persona specifica. Ed è qui che entra in gioco una competenza spesso sottovalutata: la capacità di dosare, correlare e periodizzare gli stimoli allenanti.

Questa non è improvvisazione. È una professione. Ora vediamo perché.

1. Allenarsi troppo: perché la disciplina senza strategia diventa un limite

Allenarsi ogni giorno viene spesso scambiato per disciplina. E in parte lo è: serve volontà, costanza, identità.
Il problema nasce quando questa costanza diventa automatica, cieca, “a prescindere”.

Perché la disciplina, se non è guidata dalla conoscenza, può trasformarsi in rigidità.
E la rigidità, nel corpo, ha sempre un prezzo.

Ogni seduta allenante è uno stress fisiologico: crea microtraumi, attiva il sistema nervoso, muove ormoni e infiammazione, consuma risorse energetiche. È proprio questo stress a generare adattamento. Ma funziona solo se il corpo ha il tempo di chiudere il ciclo:

stimolo → recupero → adattamento → miglioramento

Quando invece lo stimolo viene ripetuto prima che il sistema sia pronto, il corpo non “cresce”: resiste. E spesso lo fa abbassando l’efficienza.

Senza recupero sufficiente:
• il sistema nervoso non si ristabilizza, e la qualità del movimento peggiora (meno coordinazione, meno controllo, più compensi)
• la sintesi proteica viene compromessa, quindi l’allenamento produce fatica ma non costruzione
• l’infiammazione resta cronicamente attiva, con una sensazione costante di rigidità, gonfiore e difficoltà a “svuotare”
• la prestazione cala, e quel calo viene interpretato erroneamente come “devo spingere di più”, entrando in un circolo vizioso

Qui emerge un punto cruciale: non è il corpo a sbagliare, è la programmazione. Il corpo sta facendo esattamente ciò che deve fare: proteggersi da uno stress che non riesce più a gestire in modo costruttivo.

Allenamento Sequenziale nasce proprio per risolvere questo nodo: insegnare quando spingere e quando lasciare adattare.
Perché il vero High Performer non è quello che si allena sempre. È quello che sa alternare intensità e recupero con intelligenza, rispettando i tempi biologici del proprio sistema.

La vera disciplina non è “non saltare mai”.
È saper scegliere anche quando l’ego direbbe il contrario: spingere quando serve, e recuperare quando è il gesto più produttivo. disciplina non è allenarsi sempre. È rispettare i tempi biologici del corpo, anche quando l’ego spingerebbe a fare di più.

2. Allenarsi troppo poco: quando manca una strategia che dia valore al tempo

All’estremo opposto troviamo chi si allena “quando riesce”, ogni tanto.

Non per pigrizia, né per mancanza di volontà, ma perché manca una struttura chiara che dia un senso preciso a ciò che viene fatto. Il risultato è un allenamento spesso vissuto come un compromesso:

meglio di niente, ma lontano da ciò che servirebbe davvero per cambiare il corpo.

Due sedute settimanali possono funzionare, ma solo se progettate con grande precisione.

Quando invece sono lasciate al caso o replicate sempre uguali, accade questo:

lo stimolo è insufficiente, perché il corpo non riceve un segnale chiaro e ripetuto su cosa deve adattare
gli adattamenti non si stabilizzano, perché lo stimolo arriva troppo di rado o in modo disorganico
i risultati diventano intermittenti, con brevi miglioramenti seguiti da lunghe fasi di stallo

Qui è fondamentale chiarire un concetto:

il problema non è il tempo disponibile. È la qualità del tempo che si riesce a dedicare a sé stessi. Allenarsi “un po’” senza una strategia non è allenarsi meno: è allenarsi senza direzione.

Ed è qui che emerge il valore reale della competenza professionale. Un professionista non si limita a “far fare esercizi”, né a riempire un’ora di attività. Costruisce un sistema biologicamente sensato, in cui ogni seduta:

ha un obiettivo fisiologico preciso
si inserisce in una sequenza logica
prepara il corpo allo stimolo successivo

Allenamento Sequenziale nasce esattamente per questo: dare valore al tempo (talvolta limitato), trasformando poche sedute ben progettate in progresso misurabile, stabile e sostenibile.

Perché quando il tempo è poco, non serve fare di più. Serve fare meglio.

3. Quando il carico totale diventa eccessivo: muscolazione + cardio “pesante”

La situazione si complica quando a un programma di forza strutturato e, sulla carta, corretto si sommano altre attività fisicamente impegnative. Non allenamenti casuali, ma vere e proprie prove di resistenza inserite con le migliori intenzioni: fare di più, muoversi di più, “bruciare di più”.

Parliamo di:

uscite in bici di 2–3 ore
escursioni in montagna di 4–5 ore
attività aerobiche prolungate e frequenti

Attività che non sono negative in assoluto e che, in molti contesti, possono anche essere utili.

Il punto cruciale, però, è che nulla può essere valutato in isolamento: ciò che conta davvero è il carico totale a cui il corpo viene sottoposto.

In soggetti che presentano già una condizione di partenza caratterizzata da:

sovrappeso
ritenzione idrica
cellulite
infiammazione del microcircolo

gli sforzi aerobici prolungati e intensi possono innescare una risposta biologica poco favorevole.

In particolare, possono:

aumentare la risposta infiammatoria sistemica
stimolare il rilascio di citochine pro-infiammatorie, come l’interleuchina-6, in quantità elevate
generare un carico ossidativo importante, con produzione di radicali liberi
sovraccaricare il sistema linfatico e venoso, già spesso inefficiente in questi soggetti

Il risultato pratico rischia di essere un peggioramento della condizione: più gonfiore, maggiore senso di pesantezza, recupero rallentato, difficoltà a “svuotare” e migliorare l’aspetto dei tessuti.

Ed è importante chiarirlo:

il problema non è l’escursione occasionale, la gita sporadica o l’uscita in bici fatta per piacere. Queste attività, se ben distanziate, possono essere gestite dall’organismo senza conseguenze negative.

Il problema nasce quando diventano una costante, aggiunta in modo automatico a un programma di allenamento già impegnativo. In quel caso, lo stimolo non viene più metabolizzato: si accumula. E l’accumulo porta a un deficit di recupero cronico.

Qui entra in gioco un principio fondamentale dell’allenamento: la dose-risposta.

Troppo poco stimolo → nessun adattamento
Troppo stimolo senza recupero → regressione

Il ruolo del professionista, in questo scenario, non è (sempre) togliere attività, ma dare un ordine. Correlare gli stimoli, periodizzarli, inserirli nel momento giusto, affinché il corpo possa adattarsi invece di difendersi.

È qui che l’allenamento smette di essere “fare di più” e diventa fare ciò che serve, quando serve.

4. La parte che manca: trasformare il tempo in adattamento

Oggi il vero problema non è la mancanza di informazioni. Anzi, ne abbiamo fin troppe: articoli, video, programmi standard, protocolli “pronti all’uso”.

Il punto critico non è sapere cosa funziona, ma tradurre quella conoscenza nella realtà di una persona specifica.

Sapere che una combinazione di allenamento di forza + attività aerobica moderata è efficace, non è sufficiente.

La vera differenza sta nel rispondere a domande decisive:

quanto stimolo è davvero necessario
quando inserirlo nella settimana e nel ciclo di allenamento
per chi è adatto in base a età, stato di forma, stress e storia personale
in quale fase del percorso ci si trova

Ed è esattamente qui che la professione fa la differenza. Un professionista non “allena il corpo” in senso meccanico. Allena un sistema complesso, fatto di corpo, mente, recupero, stile di vita e capacità di adattamento.

Allenamento Sequenziale nasce da questa visione integrata e lavora su alcuni pilastri operativi chiari:

valutazione iniziale, per capire da dove si parte davvero
periodizzazione intelligente, per dare allo stimolo un ordine e una direzione
adattamento continuo, perché il corpo cambia e il programma deve evolvere
rispetto dei ritmi individuali, perché non esistono due sistemi biologici identici

È questo approccio che permette il vero salto di qualità. Non più accumulare allenamenti, ma costruire adattamento. Ed è ciò che consente di passare da:

“mi alleno tanto ma non miglioro” a “mi alleno meno, ma cresco di più”

Perché quando il tempo viene guidato dalla competenza, ogni seduta smette di essere un tentativo e diventa un investimento biologico consapevole.

Cosa fare adesso!

Il corpo umano è uno dei sistemi adattivi più sofisticati che esistano. Sa diventare più forte, più efficiente, più resistente. Ma lo fa solo quando riceve stimoli intelligenti, non quando viene sommerso da un accumulo casuale di sforzi.

Allenarsi di più non è automaticamente allenarsi meglio.

Così come allenarsi meno non significa rinunciare ai risultati.

La differenza reale sta nella qualità dello stimolo e nella capacità di inserirlo nel contesto giusto, nel momento giusto, per la persona giusta. Trovare la giusta quantità di allenamento non è una formula universale, né una moda del momento.

È una competenza professionale, costruita sull’osservazione, sull’esperienza e sulla conoscenza dei meccanismi biologici che regolano l’adattamento.

Allenamento Sequenziale nasce proprio con questo obiettivo: dare qualità, direzione e significato al tempo che dedichi a te stesso. Perché il tempo è la risorsa più preziosa che hai, e sprecarlo in tentativi casuali è il vero costo nascosto di molti percorsi “fai da te”.

Quando il tempo viene guidato da una strategia chiara:

ogni seduta ha uno scopo
ogni fase ha una logica
ogni pausa diventa produttiva

Il risultato non è solo un corpo che cambia, ma un sistema che impara ad adattarsi meglio, oggi e nel lungo periodo.

👉 Se vuoi smettere di inseguire il risultato e iniziare a costruirlo in modo consapevole, se vuoi che ogni allenamento abbia un senso biologico preciso, inizia da qui:

Inizia da qui!

Perché migliorare non è fare di più. È fare ciò che serve, nel modo giusto.

Buon Allenamento Sequenziale!