Quali delle seguenti storielle ti stai raccontando?
“Con la menopausa è impossibile non ingrassare.”
“Ormai il metabolismo è andato.”
“Tanto ormai, il muscolo se ne va.”
Frasi come queste, ogni giorno, convincono migliaia di donne ad arrendersi. Ma la verità è un’altra: la menopausa è una nuova fase, non una sentenza. E proprio in questo momento, allenamento e alimentazione possono fare la differenza.
Cosa cambia davvero in menopausa?
La menopausa segna l’interruzione definitiva del ciclo mestruale e della fertilità, ma la vera trasformazione avviene nel sistema ormonale, in particolare con il drastico calo degli estrogeni e del progesterone, due ormoni chiave non solo per la riproduzione, ma anche per la salute metabolica, muscolare e ossea.
- Riduzione della massa muscolare (sarcopenia post-menopausale)
La perdita di estrogeni compromette la sintesi proteica muscolare.Le donne in menopausa perdono fino al 3-5% di massa muscolare ogni decennio, e questo processo può accelerare se non si interviene con allenamento mirato. Meno muscolo significa meno forza, meno autonomia, e metabolismo più lento.
2. Aumento del grasso viscerale
Il calo ormonale modifica la distribuzione del grasso corporeo:
- Da “ginoide” (fianchi e cosce) a “androide” (addome).
- Il grasso addominale è metabolicamente attivo e pro-infiammatorio, associato a maggior rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.
3. Rallentamento del metabolismo basale
La combinazione di perdita muscolare e inattività porta a un crollo del dispendio energetico a riposo. Questo significa che, a parità di alimentazione, si ingrassa più facilmente.
4. Fragilità ossea e rischio osteoporosi
Gli estrogeni proteggono il tessuto osseo. La loro assenza accelera il turnover osseo e porta a riduzione della densità minerale ossea, aumentando il rischio di fratture. L’allenamento contro resistenza e l’impatto controllato sono fondamentali per stimolare l’attività osteoblastica e rafforzare lo scheletro.
La buona notizia?
Questi cambiamenti non sono una condanna. Sono segnali da ascoltare e gestire in modo strategico, grazie a:
- Allenamento progressivo e personalizzato
- Nutrizione ricca di proteine e micronutrienti essenziali
- Sonno e recupero adeguati
- Supporto ormonale (se indicato) e monitoraggio medico
La menopausa è una fase delicata, ma anche un’opportunità per riprendere il controllo del proprio corpo e della propria energia.
Allenamento progressivi e personalizzato
Allenarsi “a caso” non è mai la soluzione migliore, ma in menopausa ancora di più. È necessario un allenamento studiato su misura, che tenga conto dei cambiamenti fisiologici, degli obiettivi personali e dello stato di salute della donna.
In questa fase della vita, l’allenamento non è un’opzione, è una vera e propria terapia preventiva. Ma dev’essere progressivo per essere efficace e personalizzato per essere sostenibile. Con il giusto piano, ogni donna può sentirsi di nuovo forte, tonica e padrona del proprio corpo.
Cosa significa progressivo?
Allenamento progressivo vuol dire aumentare gradualmente lo stimolo, per permettere al corpo di adattarsi in modo efficace e sicuro. Questo principio è fondamentale perché:
- La muscolatura femminile in menopausa risponde ancora positivamente agli stimoli, ma ha bisogno di tempi e carichi ben calibrati.
- L’assenza di progressione porta a stagnazione o regressione, specialmente in questa fase ormonale instabile.
- Serve a proteggere da infortuni e a mantenere elevata la motivazione, grazie a obiettivi raggiungibili nel breve e medio periodo.
Cosa significa personalizzato?
Ogni donna ha una storia diversa: c’è chi ha sempre fatto sport, chi ricomincia dopo anni di inattività, chi convive con dolori articolari o altri problemi metabolici. Un programma personalizzato considera:
- Livello di partenza reale e stile di vita
- Presenza di osteopenia/osteoporosi o sarcopenia
- Obiettivi concreti: perdita di peso, miglioramento dell’energia, tonificazione, benessere psicofisico
- Preferenze e sostenibilità: per evitare abbandoni
Quali tipi di allenamento sono più indicati?
Un piano efficace dovrebbe includere:
- Allenamento contro resistenza (pesi, elastici, esercizi a corpo libero): è lo stimolo principale per mantenere e aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso e proteggere le ossa.
- Lavoro cardiovascolare (camminata veloce, cyclette, interval training): utile per la salute del cuore e la gestione del peso.
- Mobilità, postura e core stability: fondamentali per prevenire dolori articolari e migliorare l’equilibrio.
Nutrizione semplice e ben calibrata
L’alimentazione non dovrebbe mai essere intesa come un “conta calorie”, ma uno strumento strategico per il benessere metabolico, muscolare e ormonale. In questa fase, infatti, si verifica una naturale tendenza alla perdita di massa magra e a una maggiore sensibilità all’accumulo adiposo, soprattutto viscerale. Il modo in cui si mangia può fare la differenza tra invecchiare passivamente o mantenere un corpo vitale, forte e resistente.
Proteine: la base per preservare i muscoli
Il fabbisogno proteico giornaliero va soddisfatto, specialmente nelle donne in menopausa. Un’introduzione adeguata di proteine:
- Contrasta la sarcopenia (perdita di massa muscolare).
- Favorisce un metabolismo più attivo, poiché i muscoli consumano più energia.
- Aiuta a controllare la fame e la glicemia, grazie a un rilascio ormonale più stabile.
- Sostiene anche la funzione immunitaria e il tono dell’umore (grazie alla sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina).
È consigliato introdurre fonti proteiche ad alto valore biologico (uova, pesce, carne bianca, proteine vegetali abbinate correttamente) ad ogni pasto, idealmente con una distribuzione bilanciata lungo tutta la giornata.
Micronutrienti chiave per corpo e mente
Con il calo estrogenico, alcuni micronutrienti diventano ancora più cruciali. Tra i più importanti:
- Magnesio: riduce stanchezza, irritabilità e crampi muscolari.
- Vitamina D: indispensabile per l’assorbimento del calcio e la salute ossea, ma anche per il sistema immunitario.
- Calcio: fondamentale per prevenire l’osteopenia e l’osteoporosi.
- Omega-3: azione antinfiammatoria e supporto per l’umore e la funzione cognitiva.
- Vitamina B6 e B12: coinvolte nel metabolismo energetico e nella regolazione dell’omocisteina (un parametro spesso alterato in menopausa).
- Zinco e selenio: alleati del sistema ormonale e immunitario.
Una nutrizione efficace in questa fase non si limita a “dimagrire”, ma punta a rigenerare e nutrire in profondità ogni cellula, per sostenere energia, tono e stabilità ormonale.
I grassi buoni non fanno ingrassare: fanno funzionare meglio il nostro corpo!
I grassi di qualità – come quelli presenti in olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce azzurro – sono essenziali per il benessere del corpo femminile in menopausa. Svolgono un ruolo chiave:
- nella produzione ormonale, specialmente in un momento in cui gli ormoni calano;
- nel regolare la fame, migliorando la sazietà e riducendo gli attacchi di fame improvvisa;
- nel supportare la salute cerebrale e il tono dell’umore;
- e nel favorire un metabolismo più stabile, contrastando picchi glicemici e infiammazione cronica.
Includerli nella dieta quotidiana è una scelta strategica per stare meglio e nutrire in profondità corpo e mente.
Sonno e recupero adeguati
La vera rigenerazione inizia di notte.
In menopausa, sonno e recupero diventano due pilastri imprescindibili per il benessere fisico, mentale e metabolico. Non si tratta solo di “dormire di più”, ma di dormire meglio, perché è proprio durante il sonno profondo che il corpo:
- regola gli ormoni (tra cui insulina, leptina e grelina);
- ripara i tessuti muscolari e contrasta la sarcopenia;
- abbassa i livelli di cortisolo, riducendo stress e infiammazione;
- consolida la memoria e migliora l’umore.
Con il calo degli estrogeni, però, la qualità del sonno peggiora. Spesso si dorme meno profondamente, ci si sveglia più volte e si fatica a recuperare davvero. Per questo motivo, è fondamentale adottare alcune strategie pratiche:
- Routine serale regolare e rilassante.
- Cena bilanciata (niente eccessi di zuccheri o alcol).
- Esposizione alla luce solare al mattino per regolare il ritmo circadiano.
- Evitare dispositivi elettronici prima di dormire.
Un sonno efficace è come un reset fisiologico: consente al corpo in menopausa di affrontare meglio gli sforzi dell’allenamento, di controllare il peso e di rigenerarsi in profondità, giorno dopo giorno.
Per approfondire: https://allenamentosequenziale.com/il-libro-sul-sonno-il-superpotere-delluomo/
Sei pronta a prendere in mano la situazione?
La menopausa porta con sé dei cambiamenti, ma le conseguenze non sono affatto inevitabili. Un percorso combinato che tenga conto di tutti pilastri del tuo stile di vita è ciò di cui hai bisogno e che ti può aiutare nel lungo termine. La chiave è costanza, personalizzazione e integrazione tra allenamento e stile di vita.
Allenamento Sequenziale ti accompagna passo dopo passo, adattando ogni elemento al tuo ritmo e alle tue esigenze.
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