Niente scuse: esercizio fisico e la funzione della tiroide

Allenamento Sequenziale

Il corretto funzionamento della tiroide (e in generale delle ghiandole endocrine) è di grande importanza per la salute del nostro corpo e in particolare per la corretta produzione ormonale ad essa associata.

Troppo spesso si tende però a considerare il mal funzionamento di queste ghiandole come una scusa per giustificare il fatto di essere fuori forma o comunque per il non riuscire ad ottenere determinati risultati.

E il problema sta tutto in questo punto di vista che, invece, andrebbe completamente invertito:

ERRORI NEL NOSTRO STILE DI VITA = MALFUNZIONAMENTO DELLA TIROIDE = SCARSO STATO DI FORMA FISICA

Se impariamo a leggere le disfunzioni del nostro corpo da questo punto di vista (il che significa prendersi le responsabilità invece che scaricarle all’esterno), saremo in grado di risolvere o almeno migliorare sensibilmente questa e tante altre problematiche. Niente scuse: l’esercizio fisico e il funzionamento della tiroide.

In tal senso mi sento di essere molto critico anche rispetto alla classe medica (anche se come sempre non si può generalizzare). Infatti capita in genere che alla prima avvisaglia di malfunzionamento della tiroide venga consigliata la terapia farmacologica. E questo, oltre a non essere un approccio privo di rischi e di effetti collaterali è anche e soprattutto completamente diseducativo.

Chi sono io per dire certe cose?

Io sono quel “nessuno” che ha visto e continua a vedere decine di persone che arrivano a risolvere ogni funzione e regolazione ormonale attraverso l’esercizio fisico e il miglioramento dei più importanti fattori legati allo stile di vita (alimentazione, sonno e gestione dello stress).

L’esperienza e la pratica di tutti i giorni oltre alla grande mole di documentazione scientifica (anche allegata a questo articolo) ne sono la conferma.

Detto ciò, sono ben consapevole del fatto che non tutte le situazioni sono uguali, come ad esempio nel caso di soggetto privato della ghiandola tiroidea a causa di un intervento chirurgico. Ma le condizioni che rendono “obbligatorie” una terapia farmacologica sono sicuramente la netta minoranza.

Ecco di cosa tratteremo in questo articolo:

  • Le ghiandole endocrine e la tiroide
  • L’esercizio fisico e la salute della tiroide
  • L’alimentazione e la salute della tiroide
  • Il sonno e la salute della tiroide
  • Lo stress e la salute della tiroide
  • Quale tipo di allenamento fare?

Le ghiandole endocrine e la tiroide

Le ghiandole endocrine sono un gruppo di ghiandole specializzate del sistema endocrino che producono e secernono ormoni direttamente nel flusso sanguigno. Gli ormoni sono sostanze chimiche messaggeri che svolgono un ruolo cruciale nella regolazione di molte funzioni del corpo, tra cui il metabolismo, la crescita e lo sviluppo, la riproduzione, il controllo del livello di zucchero nel sangue, la risposta allo stress e molto altro.

Le principali ghiandole endocrine nel corpo umano sono:

  • Tiroide: produce gli ormoni tiroidei (T3 e T4) che regolano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo. Un’eccessiva produzione di questi ormoni tiroidei, nota come ipertiroidismo, può causare sintomi come perdita di peso, nervosismo, palpitazioni, sudorazione eccessiva e affaticamento. Al contrario, una produzione insufficiente di questi ormoni porta a ipotiroidismo, che può causare sintomi come affaticamento, aumento di peso, sensazione di freddo, pelle secca, depressione e ridotta capacità di concentrazione.

  • Ipofisi (ghiandola pituitaria): chiamata anche “ghiandola principale” perché controlla l’attività di molte altre ghiandole endocrine. Produce ormoni che influenzano la crescita, la riproduzione, la tiroide, le ghiandole surrenali e altre funzioni.
  • Ghiandole surrenali: situate sopra i reni, producono ormoni come il cortisolo e l’adrenalina che regolano la risposta allo stress e influenzano il metabolismo.
  • Ghiandole paratiroidi: piccole ghiandole situate vicino alla tiroide, producono l’ormone paratiroideo (PTH), che regola il livello di calcio nel sangue.
  • Ghiandola pineale (o epifisi): produce l’ormone melatonina, coinvolto nel ciclo sonno-veglia.
  • Ghiandola timo: ha un ruolo importante nel sistema immunitario, producendo ormoni come il timosina.
  • Ghiandola ovarica (nelle donne) e testicolare (negli uomini): producono ormoni sessuali come estrogeni e progesterone nelle donne e testosterone negli uomini.

Queste ghiandole endocrine lavorano in stretta coordinazione per mantenere l’omeostasi del corpo e garantire che le funzioni vitali siano regolate in modo adeguato

L’allenamento e la salute della tiroide

L’esercizio fisico può influire positivamente sulla salute della tiroide in diversi modi:

  • Miglioramento del metabolismo:

l’esercizio fisico regolare aumenta il metabolismo, favorendo una maggiore efficienza nella produzione e nel rilascio degli ormoni tiroidei. Ciò può essere particolarmente utile per le persone con problemi di tiroide, come l’ipotiroidismo, che può rallentare il metabolismo.

  • Controllo del peso corporeo:

l’esercizio fisico aiuta a controllare il peso corporeo. Il sovrappeso e l’obesità possono influire negativamente sulla funzione tiroidea. L’eccesso di tessuto adiposo causa uno squilibrio degli ormoni tiroidei e aumenta il rischio di sviluppare problemi alla tiroide. Mantenere un peso sano attraverso l’esercizio contribuisce a prevenire queste complicanze.

  • Riduzione dello stress:

l’esercizio fisico è noto per il suo effetto benefico sullo stress. Lo stress cronico ha un impatto negativo sulla funzione tiroidea. L’esercizio regolare aiuta a ridurre lo stress e a promuovere una migliore salute generale della tiroide.

  • Miglioramento della sensibilità agli ormoni tiroidei:

alcuni studi suggeriscono che l’esercizio fisico aumenta la sensibilità dei tessuti del corpo agli ormoni tiroidei. Ciò significa che anche se la produzione di ormoni tiroidei è normale, l’esercizio può aiutare a migliorare la risposta dei tessuti a questi ormoni, ottimizzando la funzione tiroidea complessiva.

  • Promozione della circolazione sanguigna:

l’esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna in tutto il corpo, incluso nella zona del collo dove si trova la tiroide. Una buona circolazione sanguigna favorisce la distribuzione degli ormoni tiroidei e dei nutrienti necessari per il corretto funzionamento della ghiandola.

L’alimentazione e la salute della tiroide

L’alimentazione può influenzare la salute della tiroide in vari modi. Ecco alcuni elementi di base da considerare in tal senso:

  • Iodio: è un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei. Una carenza di iodio può portare a disturbi tiroidei, come il gozzo. Alcuni alimenti ricchi di iodio sono le alghe marine, pesce, crostacei e uova. Tuttavia, è importante bilanciare l’assunzione di iodio, poiché un eccesso può anche causare problemi alla tiroide. In alcune regioni in cui l’iodio è carente nel terreno e nell’acqua, può essere necessario integrare l’apporto di iodio attraverso il sale iodato o altri integratori.

  • Selenio: è un minerale che è coinvolto nella conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3, la forma attiva dell’ormone. Alcuni alimenti ricchi di selenio sono le noci del Brasile, semi di girasole, pesce, carne e uova.
  • Crucifere: alcune verdure come cavoli, broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles contengono una sostanza chiamata goitrogeni che può interferire con la funzione tiroidea quando consumati in grandi quantità. Tuttavia, cuocere o cucinare queste verdure può ridurre la loro attività goitrogena. Inoltre, è importante sottolineare che, il loro consumo normale come parte di una dieta equilibrata in genere non rappresenta un problema.
  • Soia: attenzione al consumo dato che può influenzare l’assorbimento dell’ormone tiroideo, soprattutto in caso di ipotiroidismo.
  • Altri nutrienti: alcuni studi hanno suggerito che l’integrazione di vitamina D, vitamina B12 e ferro può essere utile per la funzione tiroidea.

Il sonno e la salute della tiroide

Il sonno svolge un ruolo importante nella salute generale, inclusa la funzione tiroidea. In particolare ci soffermiamo sull’interazione tra il sonno e la tiroide:

  • Ormoni tiroidei e sonno: l’ormone T3 svolge un ruolo cruciale nella regolazione del sonno e del ritmo circadiano. Livelli anormali di ormoni tiroidei possono influenzare negativamente la qualità del sonno e portare a disturbi come l’insonnia o l’ipersonnia.

  • Metabolismo energetico: la tiroide regola il metabolismo dell’energia nel corpo. Uno squilibrio nella funzione tiroidea, come l’ipotiroidismo, può causare affaticamento e sonnolenza diurna e influire sulla qualità e sulla durata del sonno.
  • Apnea del sonno: l’ipotiroidismo è stato associato a un aumentato rischio di apnea ostruttiva del sonno (AOS) che può influenzare negativamente il riposo notturno e la qualità del sonno.
  • Ciclo sonno-veglia: un adeguato ritmo sonno-veglia, con sonno di qualità durante la notte e un periodo di veglia durante il giorno, è importante per mantenere un equilibrio ormonale e una buona salute tiroidea.

Ne derivano alcuni suggerimenti importanti che possiamo adottare nel nostro stile di vita fin da subito:

  • routine regolare per il sonno (cercando di non andare a letto troppo tardi)
  • creare un ambiente di sonno confortevole, con una temperatura fresca, un’oscurità adeguata e un livello di rumore ridotto
  • evitare l’assunzione di caffeina e altre bevande stimolanti, soprattutto dal pomeriggio in poi, poiché possono interferire con il sonno
  • limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi influisce sulla qualità del sonno. In alternativa indossare occhiali filtranti

Lo stress e la salute della tiroide

Lo stress da solo potrebbe non essere la causa principale dei disturbi tiroidei, ma può contribuire al loro sviluppo o alla loro esacerbazione. Lo stress può comunque influenzare la funzione della tiroide e di seguito vedremo quali sono le principali interazioni che si possono notare:

  • Cortisolo: lo stress cronico favorisce la produzione del cortisolo, che tende ad inibire la conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3, la forma attiva dell’ormone, riducendone così l’effetto sul corpo.
  • Autoimmunità: lo stress cronico può aumentare il rischio di sviluppare malattie autoimmuni della tiroide, come la malattia di Hashimoto e la tiroidite di Graves. Più in generale lo stress influisce sulla risposta immunitaria e può portare ad un attacco contro la tiroide nelle persone geneticamente predisposte.
  • Alterazioni ormonali: lo stress può influenzare l’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide (HPT), che regola la produzione degli ormoni tiroidei. L’eccesso di stress può causare uno squilibrio nella regolazione dell’HPT, portando a cambiamenti nella produzione degli ormoni tiroidei.
  • Sintomi: lo stress può anche influenzare i sintomi di disturbi tiroidei esistenti. Ad esempio, persone con ipotiroidismo o ipertiroidismo possono sperimentare un aumento della sensibilità allo stress, affaticamento e ansia.

Tra i principali suggerimenti al fine di gestire al meglio lo stress, soprattutto evitando la forma cronica dello stesso, abbiamo:

  • l’esercizio fisico regolare;
  • la pratica di metodiche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda;
  • un corretto stile alimentare (vedi sopra);
  • una buona qualità del sonno (vedi sopra);
  • delle buone relazioni sociali.

Quale tipo di allenamento fare?

Abbiamo già visto che l’esercizio fisico comporta benefici rilevanti per la funzione tiroidea. Tuttavia non esiste un tipo specifico di esercizio che sia universalmente migliore rispetto ad altri, anche se diverse tipologie sono in grado di colpire l’obiettivo da diversi punti di vista.

Come sempre, ciò che fa la differenza è la capacità di regolare, graduare e monitorare il tipo di intervento in funzione delle condizioni di partenza del soggetto e in funzione dello stile di vita individuale.

Ecco quali sono i tipi di esercizio che possiamo considerare e gli effetti connessi:

  • Allenamento contro-resistenza:

come ad esempio il sollevamento pesi o l’uso di macchine per la resistenza, aiuta a migliorare la forza muscolare e la densità ossea. Un muscolo più forte contribuisce ad un metabolismo più attivo e a sostenere la funzione tiroidea ottimale.

    • Uno studio ha indicato che l’allenamento di resistenza ha portato a miglioramenti nella funzione tiroidea, come l’aumento dei livelli di ormone tiroideo (T3) e la riduzione dell’ormone stimolante la tiroide (TSH), insieme a miglioramenti nella composizione corporea. [4]
    • Uno studio condotto su uomini e donne ha mostrato che l’allenamento di forza ha indotto risposte ormonali, tra cui aumenti nel testosterone e nell’ormone della crescita, che possono essere correlati a miglioramenti nella funzione tiroidea. [5]
    • Uno studio condotto su donne ha mostrato che l’esercizio di resistenza ha portato a un aumento significativo dei livelli di beta-endorfina, un neuropeptide coinvolto nella regolazione del sistema endocrino. [6]
    • Uno studio condotto su atlete ha indicato che l’esercizio di resistenza può avere benefici sulla densità minerale ossea nelle atlete eutrofiche. [7]

  • Esercizio aerobico:

come ad esempio camminare, correre, nuotare o fare ciclismo, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e la funzione cardiaca. Questo tipo di attività contribuisce a un metabolismo più efficiente e a favorire il benessere generale, incluso il sostegno alla funzione tiroidea.

  • Uno studio ha mostrato che l’esercizio aerobico può influenzare la secrezione di TSH. [8]
  • Uno studio condotto su uomini e donne ha suggerito che l’esercizio aerobico può avere un impatto sulla funzione tiroidea, influenzando i livelli di ormoni e i recettori tiroidei nei tessuti. [9]
  • Uno studio condotto su donne ha mostrato che l’esercizio di resistenza ha portato a un aumento significativo dei livelli di beta-endorfina, un neuropeptide coinvolto nella regolazione del sistema endocrino. [10]
  • Uno studio condotto su donne ha suggerito che l’esercizio aerobico a moderata intensità può influenzare i livelli di ormoni tiroidei in alcune donne. [11]

  • Esercizi di flessibilità:

gli esercizi di flessibilità possono aiutare a migliorare la flessibilità muscolare e l’equilibrio. Questo tipo di attività può favorire la circolazione sanguigna e il rilassamento, aiutando a ridurre lo stress e a supportare il benessere tiroideo.

  • Uno studio condotto su pazienti ipertiroidici ha suggerito che lo stress psicologico può influenzare il metabolismo degli ormoni tiroidei in pazienti con ipertiroidismo. [12]
  • Una revisione clinica ha mostrato che lo stress può influenzare la funzione tiroidea in diversi modi, come alterazioni nei livelli di ormoni tiroidei e cambiamenti nella regolazione degli ormoni tiroidei. [13]
  • Uno studio ha esaminato gli effetti dello stress psicologico sui rapporti tra triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) nel siero di pazienti con malattia di Graves e soggetti sani, suggerendo che lo stress psicologico può influenzare i rapporti T3/T4 nel siero. [14]

Per approfondire:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9258892/
  2. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-33376-8_6
  3. https://journals.lww.com/armh/Fulltext/2015/03020/The_effect_of_regular_physical_exercise_on_the.13.aspx
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4222460/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2540392/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6411483/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871297/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678003/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30462806/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6411483/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3278936/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21032895/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16982586/

Buon allenamento!