La sedentarietà, la sindrome e il dimagrimento

Dott. Igor Bonazzi

Le condizioni sono cambiate.

E continuano a cambiare alla velocità della luce. Questo significa che le stesse cose che funzionavano 20 anni fa, oggi non funzionano più (o almeno non per tutti e non allo stesso modo).

Sono più di 20 anni che mi occupo di indagare e studiare lo stile di vita delle persone e gli effetti che l’esercizio fisico è in grado di indurre sull’estetica, sul dimagrimento, sulla qualità della vita e sulla capacità di prestazione.

Essendo passato così tanto tempo (ahimè), ho notato un cambiamento nelle abitudini medie delle persone che è impressionante. E purtroppo in peggio. Se non si prendono in considerazione questi fattori, ne risente l’efficacia di ciò che facciamo, con l’inevitabile rischio di perdere tempo (che già è sempre troppo poco).

Il fatto è che una persona che prima era considerata sedentaria, al confronto oggi sarebbe quasi un atleta. E non sto né scherzando e né esagerando. E questo ha un impatto molto importante anche sugli effetti dell’allenamento.
Da qui la sedentarietà, la sindrome e il dimagrimento.

“se non ti prendi cura dei fattori che influenzano il tuo stile di vita, l’allenamento da solo non basta”

Questo è il motivo esatto per il quale con Allenamento Sequenziale abbiamo adottato un modello unico di gestione dei percorsi di esercizio fisico personalizzati, basati sulla valutazione e monitoraggio continui dei fattori principali che influenzano lo stile di vita di una persona:

Allenamento (Sequenziale)
Alimentazione
Sonno/riposo (gestione dello stress)
Disciplina

Questo lo abbiamo già fatto 8 anni fa. Ma ancora oggi non ci sono altre realtà che si dedicano in modo così approfondito alla valutazione e al monitoraggio di questi fattori.

Ecco nel dettaglio quali sono i punti chiave che analizzeremo nel corso di questo articolo:

La sedentarietà e la sua evoluzione nel tempo
La sedentarietà, la sindrome e i problemi di salute
La sedentarietà e gli effetti sul dimagrimento
Come si migliora il proprio stile di vita per diventare un High Performer

1. La sedentarietà e la sua evoluzione nel tempo

La parola “sedentario” deriva dal latino sedentarius, e indicava chi stava abitualmente seduto e spesso in casa. Ma prima degli anni 50, questa parola non aveva praticamente nessun significato. Solo a partire da quel periodo si è iniziato a notare un cambiamento talmente tanto evidente nelle abitudini dell’uomo tali da divenire determinati anche per la sua stessa salute e così sono iniziati i primi studi e le prime indagini.

Dicevamo che la parola “sedentarietà era sostanzialmente sconosciuta e questo perché da sempre l’uomo è stato un cacciatore-raccoglitore, ovvero obbligato per la sua stessa sopravvivenza ad uno stile di vita estremamente attivo.

Il primo passo verso la sedentarietà.

La prima differenza degna di nota è riferibile al 12.000 anni fa circa, quando lo stile di vita si modifica a causa dell’inizio dell’agricoltura, del pascolo e dell’allevamento. Così l’uomo da cacciatore-raccoglitore diventa agricoltore-allevatore. Ma fino a qui resta comunque un livello di attività fisica che nulla ha ancora a vedere con la sedentarietà (e tantomeno con quella dei nostri giorni).

Il secondo passo verso la sedentarietà.

Si arriva alla rivoluzione industriale che con le prime forme di quella che oggi chiamiamo tecnologia (il passaggio dal lavoro manuale a meccanico) inizia a rendere più comoda la vita dell’uomo e di conseguenza ne limita il livello di attività fisica giornaliera. Ma ancora una volta ci tengo a sottolineare che a quei tempi la sedentarietà non era ancora nemmeno lontanamente un problema reale.

Il terzo passo verso la sedentarietà.

Eccoci agli anni 50 quando nel dopoguerra inizia una vera e propria accelerazione della tecnologia, quella che ancora aggi non accenna a rallentare e che, al contrario sta sconvolgendo le nostre vite ogni giorno di più. La maggior parte del lavoro viene svolto da seduto: il corpo è piegato, seduto su una sedia, ingobbito, le spalle curve, i muscoli cervicali tesi per sostenere la testa. Si stima che la posizione seduta viene protratta per circa 70-100 ore a settimana (quindi praticamente 6 mesi ogni anno li passiamo da seduti). Tuttavia, fino agli anni 90 circa, non era così difficile trovare persone (misurate anche personalmente dal sottoscritto) che se pur sedentarie, quindi con lavoro da ufficio e senza svolgere una forma di esercizio fisico organizzata, percorrevano almeno 4-5 Km al giorno senza nemmeno rendersene conto. Questo era ancora possibile dato che le comodità della vita quotidiana, se pur già ampiamente diffuse, non erano ancora nemmeno paragonabili a quelle odierne.

L’ultimo passo verso la sedentarietà.

Arriviamo agli anni 2.000 e più precisamente al periodo pandemico che ha evidenziato una ulteriore svolta, molto negativa, al tema. Anche in questo caso non sono solo le evidenze della ricerca a dimostrarlo, ma anche all’esperienza personale di alcune centinaia di persone che arrivano a svolgere anche solo 800 metri al giorno. Non sto scherzando e non è nemmeno un errore di scrittura. Stiamo parlando di un livello di movimento talmente basso che è paragonabile a quello di una persona gravemente malata. E il problema è che il post-pandemia ha lasciato una traccia indelebile, il che significa che la maggior parte delle abitudini inizialmente “obbligate”, si sono cronicizzate anche successivamente.

Per approfondire: Pubmed

2. La sedentarietà, la sindrome e i problemi di salute

Attualmente sedentario è quella persona che si muove poco o che comunque fa poca vita attiva. Fino al punto di definire questa condizione (e io sono pienamente d’accordo) una vera e propria malattia: sitting disease, la malattia dello stare seduti. Analogamente possiamo parlare di una sindrome ipocinetica, intesa come una graduale perdita della funzionalità del nostro corpo e che porta ad alcuni disturbi ben noti come ad esempio l’atteggiamento scoliotico, le ginocchia a X, il piede piatto e una generale perdita di forza muscolare.

Adesso vi faccio prendere un po’ di paura, di quella che fa bene.

La sedentarietà secondo l’OMS è il 4°fattore di rischio di mortalità nel mondo: muoiono circa 3,2 milioni di persone all’anno
La sedentarietà in Italia causa 90.000 morti all’anno (il 14,6%); tanto per fare un paragone, a “causa” del Covid nel 2020 sono morte 75.891 persone
La sedentarietà è la principale causa di tumori alla mammella e al colon (23%)
La sedentarietà è la principale causa di diabete (27%)
La sedentarietà è la principale causa di malattie cardiache ischemiche (30%)
La sedentarietà è tra le principali cause di sovrappeso e obesità

E ora qualche dato “pauroso” che riguarda direttamente le cause della sedentarietà sul nostro corpo (e che quindi sono evitabili con l’esercizio fisico):

Perdita di massa muscolare: già il 6% dopo 10 giorni di inattività (cambia la composizione corporea e aumenta la massa grassa)
Riduzione del metabolismo basale (a causa della perdita di massa magra)
Aumenta la resistenza all’insulina (aumenta il rischio di diabete)
Riduzione della capacità cardio-respiratoria (ti viene il fiatone a salire le scale)
Degenerazione del sistema neuromuscolare (segni di denervazione già dopo 3 giorni di inattività e danni alla giunzione neuromuscolare dopo 10 giorni)

Per approfondire: Pubmed

3. La sedentarietà e gli effetti sul dimagrimento

I primi esseri umani percorrevano tra gli 8 e i 14 Km al giorno e in alcuni giorni svolgevano sforzi molto intensi durante la caccia. Tutto questo era per necessità di sopravvivevnza.

Facendo un balzo in avanti, i nostri antenati facevano una media di 7 Km al giorno, sempre abbinati ad alcuni sforzi più intensi per cacciare. Lo confermano i componenti delle poche tribù di cacciatori raccoglitori ancora viveti ai nostri giorni che sono stati ampiamente studiati in tal senso.

Arrivando ai nostri giorni, come vi dicevo siamo scesi in alcuni casi (per fortuna non tutti) al di sotto di 2 Km al giorno. E questi li ho misurati pure io. E inoltre non andiamo a caccia, ma al supermercato. E non sempre, perché talvolta ci facciamo portare pure il cibo caldo a casa.

Ora vi sarà più chiaro il motivo per cui, come vi dicevo nell’introduzione di questo articolo, le condizioni sono cambiate. E di molto. E in peggio.

Il fatto è che l’uomo di oggi è ancora programmato al 100% per svolgere attività fisica come i nostri antenati cacciatori-raccoglitori (questo perché l’evoluzione della tecnologia ha cambiato le carte in tavola in un tempo troppo breve per permetterci un adattamento diverso da quello che è avvenuto nei milioni di ani precedenti).

Ecco che allora si spiega il motivo per cui il generico “fare allenamento” nella maggior parte dei casi da solo non basta. E purtroppo però questo è il classico approccio superficiale di tutte le palestre, di tutti i personal trainer e istruttori vari. Manca una attenta valutazione dello stile di vita di una persona e questo fa tutta la differenza del mondo.

Non si tratta quindi competenze, dato che ci sono trainer ed istruttori preparatissimi la fuori (non sono poi così tanti, ma ci sono). E’ piuttosto un problema di METODO.

Le schede di allenamento sono fogli di carta che non hanno mai avuto senso nemmeno in passato.
I programmi di allenamento hanno senso solo se personalizzati in base allo stile di vita di una persona.
I percorsi di allenamento, che noi di Allenamento Sequenziale li consideriamo dei programmi associati alla valutazione e al monitoraggio costante dei parametri dello stile di vita di una persona sono invece una garanzia di successo.

Il merito di ciò deriva dal fatto che ogni singola persona può ricevere precise indicazioni riguardo le proprie sedute di allenamento (a casa, in palestra o altrove non importa), ma anche riguardo la gestione della propria settimana riguardo lo stile alimentare, la gestione dello stress, il sonno e il riposo e altro ancora.

Infine, il fatto che il dimagrimento sia un obiettivo che dovrebbe essere preso in considerazione per primo (salvo poi escluderlo per alcune persone dopo attenta valutazione), deriva dal fatto che il nostro corpo reagisce in modo diverso agli stimoli di allenamento in base alle condizioni di composizione corporea in cui si trova. In breve questo significa che può risultare inutile dedicarsi ad uno specifico allenamento solo perché viene etichettato come utile per dimagrire… potrebbe non essere quello giusto per te e questo significa che stai perdendo tempo e/o stai mettendo a rischio il tuo corpo.

Si deve quindi passare necessariamente attraverso una valutazione della composizione corporea Questa valutazione è di fondamentale importanza perché ci indica e ci guida riguardo lo stimolo di allenamento (e non solo quello) di cui una persona ha bisogno in quel momento.

Giusto per dare qualche numero, possiamo dire che per una donna l’obiettivo del dimagriamo è prioritario fino a quando non raggiunge il 24% di FM (massa grassa), per un uomo il 17%.

Ma c’è di più. L’obiettivo del dimagrimento inizia a diventare davvero secondario solo quando si raggiunge il 20% per una donna e il 13% per l’uomo.

4. Come si migliora il proprio stile di vita per diventare un High Performer

Per tutti i motivi indicati fino a qui (e tanti altri), si capisce bene quanto sia necessario soprattutto ai nostri giorni un approccio all’esercizio fisico che sia in grado di valutare, monitorare e perfezionare i fattori che condizionano il proprio stile di vita.

In tutto questo l’esercizio fisico è determinante, ma con esso non si intende solo quello svolto durante le sedute programmate. Suddividiamo questo concetto per livelli:

Livello 1

Come minimo l’esercizio fisico deve essere programmato per ogni singola persona. Può sembrare una cosa ovvia, ma invece sono già eliminati tutti corsi collettivi, i videocorsi e le attività improvvisate (che ancora oggi rappresentano la maggior parte delle attività delle palestre e svolte in casa).

Puoi approfondire qui: Ti trattano davvero come una persona unica e irripetibile?

Livello 2

A questo punto l’esercizio fisico andrebbe programmato anche in funzione del “movimento” facente parte dello stile di vita lavorativo e non della persona in questione. E qui si eliminano praticamente tutte le opzioni di esercizio, anche quelle proposte dai personal trainer generici, che non sono dotati di un sistema di valutazione e monitoraggio completo. E d’altronde questo è il concetto di fondo di questo articolo dedicato alla sedentarietà e ai suoi effetti.

Livello 3

Infine, una proposta efficace e completa, dovrebbe essere sostenuta da un metodo integrato di valutazione e monitoraggio di TUTTI i fattori principali dello stile di vita della singola persona: lo stile alimentare, la gestione dello stress, il sonno e il riposo e altro ancora. Questo è il metodo Allenamento Sequenziale.

E in questo modo si formano gli High Performer, persone ad alta prestazione!

Ma questo è un altro argomento, che puoi approfondire qui: