Quanti allenamenti a settimana รจ meglio fare?

Dott. Igor Bonazzi

? Tempo di lettura 4โ€™55โ€

Ci sono tante variabili che si devono gestire per fare in modo che un programma di allenamento sia davvero efficace.
Tra questi, uno dei piรน importanti รจ la frequenza: cioรจ il numero di allenamenti che si svolgono nellโ€™unitร  di tempo (ad esempio in una settimana).

Qual รจ la risposta giusta alla domanda posta nel titolo?

Prima di risponderti in modo approfondito, lasciami dire una cosa: se il tuo istruttore o personal trainer (o chi per lui) cerca di darti una risposta indicandoti un numero โ€œXโ€ di allenamenti giusti da fareโ€ฆ allora non ha capito nulla! Dico davvero, non cโ€™ha capito niente.
Scappa, mettiti al riparo.
In effetti mi รจ capitato piรน di una volta di assistere a discussioni molto animate tra presunti esperti di allenamento, nel tentativo di far prevalere la propria teoria. Ecco allora che si sentono cose di questo tipo:

A: โ€œโ€ฆbisogna allenarsi almeno 6 volte a settimana!โ€
B: โ€œโ€ฆnon รจ vero, al massimo 3 volte perchรฉ altrimenti rischi da andare in sovrallenamento!โ€

Invece no, nulla di queste risposte ha senso, e ora andiamo a vedere il perchรฉ.

Ecco la risposta!

Il fatto รจ che non esiste un numero di allenamenti settimanali giusto o sbagliato. Piuttosto esiste un numero di allenamenti corretto per un dato obiettivo e per un dato periodo del tuo percorso di allenamento. Non solo: dato che ciascuno puรฒ avere esigenze particolari (lavorative o di altro tipo), la vera scienza sta nel saper formulare un programma di allenamento che sia efficace per il numero di allenamenti che viene stabilito.
Il vero motivo per cui questa cosa non te lโ€™ha mai detta nessuno รจ che sono molto rari i professionisti dellโ€™allenamento in grado di programmare un percorso di allenamento in base ad un obiettivo.
Risulta molto piรน facile stabilire a caso ciรฒ che si deve andare a fare. Questa รจ la triste veritร .

Forse anche tu ti trovi (o ti potresti trovare) in una di queste situazioni:

1. Livello di competenza โ†’ Zero
Tipico di chi non ha la minima idea di cosa voglia dire allenarsi. Probabilmente dal suo punto di vista piรน ci si allena e meglio รจ. Spesso si basa sul concetto del โ€œmi alleno quando riescoโ€. Se hai questa idea o se sei seguito da qualcuno che ti ha dato questo suggerimento, fai attenzione.
Nella maggior parte dei casi, infatti, il numero di allenamenti settimanali non รจ un problema. Addirittura tante volte mi รจ capitato di consigliare di diminuire il numero di allenamenti da svolgere in una settimana a fronte di un evidente miglioramento dei risultati raggiunti. Comโ€™รจ possibile che succeda questo? Questo succede perchรฉ il piรน delle volte si sbaglia la tipologia di allenamento. Molte volte รจ sufficiente sapere cosa รจ giusto fare in funzione del proprio punto di partenza e del proprio obiettivo per ottenere tante soddisfazioni.

2. Livello di competenza โ†’ โ€œHo letto da qualche parte cheโ€ฆโ€
Queste situazioni sono le piรน pericolose. Sono coloro che non hanno nessuna competenza in materia, ma nel tempo perso (magari nella pausa tra la sauna e il bagno turco), si avventurano nella lettura di un articolo pseudo scientifico pubblicato su โ€œDonna Modernaโ€ e decidono che quella fonte รจ la bibbia. Da li non ci si muove.
Ancora una volta ribadisco che, se sei seguito da una persona di questo tipo, probabilmente stai perdendo il tuo tempo e forse stai anche mettendo a rischio la tua incolumitร .

3. Livello di competenza โ†’ โ€œHo letto uno studio scientifico che dice cheโ€ฆโ€
Gli studi scientifici dovrebbero essere (e lo sono davvero) le vere fonti di ispirazione e di guida per gli esperti del settore per rimanere aggiornati riguardo la metodologia di allenamento. Si presuppone che chi si avventura in queste letture sia una persona competente. Tuttavia anche in questo caso abbiamo un problema.
Il fatto รจ che anche gli studi scientifici bisogna saperli leggere ed utilizzare nel modo corretto, al fine di evitare di prendere un abbaglio. Capita spesso, infatti, che anche uno studio scientifico possa contenere delle informazioni fuorvianti se non vengono interpretate attraverso un occhio critico ed esperto. Ti faccio un esempio: in questi giorni mi รจ capitato di leggere una review che sosteneva (in sintesi) come per raggiungere lโ€™ipertrofia muscolare fosse da preferire una frequenza di allenamento di 3 sedute settimanali. In prima analisi questa considerazione potrebbe far pensare che se ho come obiettivo lโ€™ipertrofia muscolare e faccio 3 allenamenti settimanali sto facendo automaticamente la cosa migliore possibile. La veritร , invece, รจ che questo dato (3 allenamenti settimanali), non era altro che la variabile in assoluto piรน utilizzata dagli studi scientifici che hanno mostrato risultati positivi, ma non per questo significa che sia quella giusta per chiunque. Il motivo di ciรฒ รจ spiegato dal โ€œlivello professionistaโ€ (vedi sotto).

4. Livello di competenza โ†’ Professionista
Riferendoci allโ€™esempio descritto nelle righe sopra, il professionista ed esperto del settore (cioรจ chi combina conoscenza in materia e ha provato anche sulla propria pelle con la pratica), sa molto bene che il numero corretto di allenamenti non รจ un generico โ€œ3 a settimanaโ€, ma va invece stabilito in funzione di tanti altri fattori, tra cui ad esempio:

  • il livello di allenamento attuale
  • la fase del programma in cui ci si trova
  • lโ€™effetto fisiologico che si vuole ottenere
  • e tanti altriโ€ฆ

Ecco allora che quei โ€œ3 allenamentiโ€ possono diventare 2 come 5. Dipende! Un professionista รจ in grado di valutare con attenzione e scegliere lโ€™approccio migliore per il tuo caso specifico. Tutto il resto รจ solo โ€œfumo negli occhiโ€.

Allora che si fa?

Per poter stabilire la frequenza corretta di allenamento che devi seguire ci sono 3 cose che sono indispensabili:

  1. Essere ad un livello di competenza professionista. Ovviamente non sei tenuto ad essere tu il professionista, ma di per certo meriti e hai bisogno di essere consigliato/guidato da chi รจ in grado di rispondere a questa domanda.
  2. Passare attraverso un processo di valutazione e monitoraggio. Per poter stabilire qual รจ la frequenza di allenamento giusta per te e per il tuo obiettivo รจ necessario fare delle valutazioni e monitorare lโ€™andamento degli allenamenti (e le risposte del tuo corpo). Se questo non viene fatto รจ come se volessi raggiungere un posto sconosciuto senza una cartina o un navigatore, ma affidandosi solo allโ€™istinto. Questo รจ il processo di valutazione iniziale di Allenamento Sequenziale: qui!
  3. Seguire un programma di allenamento (la famosa scheda non รจ un programma di allenamento). Se non sono state stabilite a priori le tappe principali che ti devono guidare verso il tuo obiettivo, allora NON stai seguendo un programma di allenamento. Al massimo stai seguendo una scheda.

Buon allenamento!