Le 5 cause principali che bloccano la crescita muscolare e come affrontarle con le giuste strategie
Ti alleni da tempo, esegui le tue ripetizioni con cura, segui un’alimentazione equilibrata, dormi bene… ma c’è quel muscolo che proprio non vuole crescere.
Ti è famigliare?
Che si tratti di bicipiti, polpacci, petto o glutei, tutti prima o poi si trovano ad affrontare un distretto “refrattario”, che non risponde agli stimoli come gli altri. Ma il problema non è solo genetico.
📌 Nella maggior parte dei casi, c’è una spiegazione precisa. E soprattutto, c’è una soluzione.
Vediamo insieme le 5 cause principali che bloccano la crescita muscolare e come affrontarle con le giuste strategie.
1. Composizione delle fibre muscolari
Ogni muscolo è composto da una combinazione di fibre muscolari di tipo I (lente) e tipo II (veloci), con una distribuzione che può variare sensibilmente da persona a persona e da distretto a distretto.
Le fibre di tipo I (dette anche “ossidative lente”) sono altamente resistenti alla fatica, ideali per attività di lunga durata come la corsa o l’endurance. Tuttavia, hanno una capacità limitata di crescita ipertrofica.
Le fibre di tipo II (suddivise in IIa e IIx) sono invece più esplosive e potenti, ma anche più affaticabili. Sono quelle che maggiormente rispondono agli stimoli di forza e ipertrofia.
📌 Se un muscolo ha una predominanza genetica di fibre lente — come spesso avviene nei polpacci, negli avambracci o nei bicipiti di alcune persone — tenderà a rispondere male a protocolli standard (es. 3×10 con recuperi brevi), che sono più efficaci su fibre rapide.
Possibili strategie efficaci:
✅ Time Under Tension prolungato
✅ Tecniche metaboliche (drop-set, rest-pause, isometrie)
✅ Frequenza maggiore; anche 3 sessioni settimanali ben dosate
2. Leve biomeccaniche e inserzioni tendinee
La biomeccanica individuale è uno dei fattori più sottovalutati quando si parla di ipertrofia muscolare. Ogni persona ha una propria struttura scheletrica e una propria disposizione tendinea che può facilitare o complicare il lavoro di alcuni muscoli.
Inserzione tendinea più bassa: ad esempio, un bicipite che si inserisce più in basso sull’avambraccio (lontano dal gomito) ha una leva più lunga, il che comporta un vantaggio meccanico nei movimenti di forza (come nel sollevamento pesi), ma una minore capacità di contrazione localizzata. Questo rende più difficile l’ipertrofia visibile, perché la “pancia muscolare” (cioè la porzione più prominente del muscolo) è meno marcata.
Altre strutture penalizzanti: anche un’ossatura lunga nei femori o un’inclinazione del bacino può ridurre l’efficacia degli esercizi per i glutei, ad esempio, se non si adatta la biomeccanica dell’allenamento.
📌 Questo non significa che quei muscoli non possano crescere, ma che sarà necessario adattare con precisione l’angolo di lavoro, la scelta degli esercizi e il tipo di stimolo per minimizzare la dispersione della tensione.
Possibili strategie efficaci:
✅ Esercizi con tensione continua (cavi, elastici)
✅ Controllo dell’eccentrica
✅ Lavoro in allungamento (curl inclinato, ad esempio)
3. Scarso reclutamento neuromuscolare
Il muscolo non lavora… se il cervello non glielo ordina.
Spesso la causa della mancata crescita non è nel muscolo stesso, ma nella connessione neuromuscolare, ovvero la capacità del sistema nervoso di attivare correttamente quel determinato distretto.
Durante gli esercizi multiarticolari (come trazioni, stacchi, squat), il corpo tende a compensare usando i muscoli più forti e dominanti. In questo scenario, i gruppi muscolari più “deboli” o meno attivati vengono bypassati – anche se erano proprio quelli che volevi stimolare.
📌 Questo vale, ad esempio, per:
i deltoidi posteriori che rimangono “spenti” nelle tirate orizzontali.
i glutei che non si attivano durante lo squat (a favore dei quadricipiti);
i bicipiti che non lavorano davvero nelle trazioni (a favore del dorsale);
Possibili strategie efficaci:
✅ Lavoro mirato di connessione mente-muscolo
✅ Contrazioni di picco in ogni ripetizione
✅ Posizioni di allungamento e isolamento
✅ Uso di tecniche di pre-attivazione
4. Risposta anabolica ridotta
Non è solo quanto ti alleni… ma come lo fai a livello cellulare.
Anche un muscolo ben stimolato dal punto di vista meccanico può crescere poco se le vie anaboliche intracellulari non vengono attivate nel modo giusto. Le più importanti?
👉 mTOR (mammalian Target of Rapamycin) e IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1).
Questi segnali biochimici regolano direttamente:
- la sintesi proteica muscolare;
- l’attivazione delle cellule satellite;
- il recupero e l’adattamento post-allenamento.
📌 Se queste vie sono poco stimolate, anche allenamenti intensi rischiano di non dare frutti. Questo accade, ad esempio, quando:
si usano solo carichi pesanti senza variazioni metaboliche.
si esagera con il volume (stress cronico);
si dorme male o si segue un’alimentazione insufficiente in proteine e calorie;
Possibili strategie efficaci:
✅ Superserie + rest-pause
✅ Fasi metaboliche alternate a fasi di forza pura
✅ Focus sulla qualità dello stimolo, non sulla quantità
5. Adattamento allo stimolo
Il corpo si adatta. Sempre. Anche allo schema “perfetto”.
Ogni programma di allenamento, per quanto ben costruito, ha una scadenza: il nostro sistema neuromuscolare è progettato per adattarsi e diventare più efficiente, riducendo progressivamente lo stress percepito da un determinato stimolo. Questo fenomeno è alla base del cosiddetto plateau.
📌 Ripetere lo stesso workout, con gli stessi esercizi, serie e ripetizioni, per troppo tempo, porta a:
stallo nei risultati visibili.
calo della risposta ormonale;
perdita di motivazione;
Possibili strategie efficaci:
✅ Cambia angoli di lavoro e attrezzi
✅ Inserisci fasi esplosive alternate a fasi lente
✅ Sfrutta stimoli meccanici e metabolici alternativamente
Non esistono muscoli refrattari. Esistono stimoli sbagliati.
Ogni distretto ha il suo codice di accesso. E una volta trovato, la crescita arriva.
Non serve disperarsi, ma serve intelligenza strategica.
🎯 Allenamento Sequenziale ti aiuta proprio in questo: capire cosa non funziona e applicare i principi giusti al momento giusto.
👉 Vuoi sbloccare finalmente la crescita muscolare che meriti?
Buon Allenamento!